12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

Непростое упражнение с большой нагрузкой на колено. Поэтому выполняйте его осторожно и не приседайте слишком низко. Для начала можно выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

Еще его называют «горящая попа», потому что мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю



ЭТО ТОЖЕ ИНТЕРЕСНО:


Также читайте:

Пошаговый рецепт горохового супа с фото. Как варить гороховый суп с копченостями

На повестке дня суп из плодов семейства бобовых — гороха. Этот один ингредиент в супе имеет в своем составе почти весь перечень таблицы Менделеева....

Из 350 граммов творога получилось потрясающее блюдо на завтрак! Больше никакой яичницы.

В преддверии выходных наша редакция предлагает всем хозяйкам побаловать родных чрезвычайно вкусным завтраком — творожными батончиками. Когда-то такое лакомство готовила моя мама, а теперь и...

Запеченный картофель «Буланжер». Этот французский рецепт удивительно прост!

Этот французский рецепт заставит тебя влюбиться в картофель вновь. Кто бы мог подумать, что из таких простых ингредиентов получается настоящее банкетное блюдо! Нарезанный тонкими...

Слоеное тесто за 10 минут

  Слоеное тесто часто встречается в кулинарной практике, но многие не желают с ним возиться, в лучшем случае используют покупное. Хочу поделиться старым бабушкиным рецептом...

Салаты на Новый 2018 Год — простые и вкусные рецепты

Хотя Новый Год еще не скоро, но многие на своих блогах уже вовсю готовятся к его празднованию. Ищут новые рецепты, готовят по ним, пробуют,...