12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Дата публикации: 29.07.2017

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

Непростое упражнение с большой нагрузкой на колено. Поэтому выполняйте его осторожно и не приседайте слишком низко. Для начала можно выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

Еще его называют «горящая попа», потому что мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю

Сохраните статью в соцсети:

ЭТО ТОЖЕ ИНТЕРЕСНО:


Также читайте:

Как правильно делать инъекции? Непременно сохрани себе эту информацию, пригодится!

Всегда боялся уколов и никогда не мог предположить, что научусь делать их самостоятельно! Но в жизни случается всякое, и однажды я оказался в непростой...

Рецепт блинов на кефире

Самый удачный рецепт блинов (блинчиков) на кефире https://www.youtube.com/watch?v=2gOFg5YRSHs Блинчики на кефире с дырочками. Ажурные! Очень нежные https://www.youtube.com/watch?v=0Gy8RgWLYAc Ароматные заварные блинчики на кефире. https://www.youtube.com/watch?v=4GPL5MD1ooQ Блины на кефире https://www.youtube.com/watch?v=Srfk0veei8A Блинчики на кефире заварные с...

Жена нашего семейного врача всегда угощает гостей этим полезным лакомством. Теперь и я запекаю...

Ты наверняка знаешь об огромной пользе для здоровья сырых овощей и свежей зелени. Но есть один продукт, который в запеченном виде гораздо полезнее, чем...

Сало в тузлуке – 5 самых вкусных рецептов

В украинской, белорусской и российской кухне есть множество рецептов приготовления сала в тузлуке, крепком растворе поваренной соли. В части из них присутствуют специи и свежая...

Как почистить компьютер от рекламы, удалить мусор и ускорить работу Windows

Практически все пользователи рано или поздно сталкиваются с тем, что компьютер начинает безбожно тормозить и вести себя очень странно. Лайфхакер разобрался, почему это происходит...