12 упражнений для стройных ног и упругой попы

Дата публикации: 03.04.2017

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Общая рекомендация, как всегда, одна: делать упражнения каждый день.

Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Это приседание одновременно укрепляет корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это приседание добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

Это непростое упражнение можно для начала выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

Еще это упражнение называют «горящая попа», потому что в нем мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю:

  1. Классические приседания — 10 раз.
    Приседания с отведением ноги в сторону — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.
  2. Приседания «сумо» — 10 раз.
    Приседания с подъемом рук — 10 раз.
    Повторите весь комплекс.
  3. Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
    Прыжки из положения сидя — 10 раз.
    Повторите весь комплекс.
  4. Приседания в положении «ноги вместе» — 10 раз.
    Приседания «пистолетик» — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.
  5. Приседания «реверанс» — 5 раз на каждую ногу.
    Приседания на одной ноге — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.
  6. Приседания с шагом в сторону — 5 раз на каждую ногу.
    Приседания в прыжке — 10 раз.
    Повторите весь комплекс.
  7. Приседания «сумо» — 10 раз.
    Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.

 

Сохраните статью в соцсети:

Это тоже интересно:

Настоящий шашлык из курятины без мангала и шампуров. Секрет приготовления в…

Что делать, если весеннее солнышко навевает мысли об ароматном шашлыке, а возможность выбраться на пикник появится еще не скоро? Не унывать! Мы знаем несколько отличных...

20 обычных предметов, которые получили полное обновление

Дизайнеры каждый день придумывают «новый облик обычным вещам». Таким образом, увеличивается интерес к товару и, соответственно, возрастают продажи. Необычное в привычном — вот лозунг,...

Маринованный лук: 8 очень вкусных и быстрых рецептов с уксусом и без

Мы очень любим лакомиться разными вкусностями, например шашлыками. Но даже к таким самодостаточным блюдам нужно дополнение. И мы идем готовить маринованный лук. Я не знаю...

17 фотографий, доказывающих, что природа умеет шутить

Своеобразные шутки природы. Пожалуй, каждый согласится, что самым искусным художником и декоратором является матушка-природа. Кроме того, у нее еще есть и чувство юмора. Иначе как...

Нежнейшие котлеты «Птичье молоко»: название говорит за себя! Начинка — бомба со сливочным вкусом…

Название этого блюда говорит само за себя. Котлеты «Птичье молоко» получаются необычайно нежными, сочными и ароматными: прямо-таки райское наслаждение! Куриный фарш пропитывается соками начинки и приобретает необыкновенно сливочный...