7 завтраков, которые настроят на здоровое питание после праздников

1. Яблоки, запечённые с финиками и овсянкой

Ингредиенты:

  • 4 больших яблока;
  • 40 г грецких орехов;
  • 5 фиников;
  • ½ стакана готовой овсянки;
  • ½ стакана яблочного сока;
  • 1 столовая ложка мёда или кленового сиропа;
  • щепотка молотого мускатного ореха;
  • соль по вкусу.

Приготовление

Смешайте готовую остывшую овсянку, подсушенные грецкие орехи, нарезанные финики и мёд. Срежьте верхушку яблок и вырежьте сердцевину так, чтобы из них получились чашечки. Наполните их начинкой.

Выложите яблоки в форму для запекания с высокими стенками, залейте яблочным соком и накройте фольгой. Отправьте в разогретую до 195 °C духовку и выпекайте около 40 минут.

Время приготовление может меняться в зависимости от размеров и плотности выбранных яблок. В начинку можно добавлять любые орехи и сухофрукты.

В одной порции: 270 ккал, 6 г жиров, 58 г углеводов, 8 г клетчатки, 3 г белка.

2. Сэндвичи с козьим сыром и хурмой

Ингредиенты:

  • 120 г козьего сыра или мягкого сливочного сыра;
  • 1 столовая ложка обезжиренного или растительного молока;
  • 1 чайная ложка лимонной цедры;
  • щепотка свежемолотого чёрного перца;
  • 2 хурмы;
  • 4 ломтика цельнозернового подсушенного хлеба;
  • 1 чайная ложка мёда для украшения.

Приготовление

Смешайте в небольшой миске сыр с молотым перцем, лимонной цедрой и молоком. Нарежьте хурму тонкими ломтиками.

Намажьте сырную массу на хлеб. Выложите сверху хурму и полейте мёдом.

В одной порции: 200 ккал, 10 г жиров, 20 г углеводов, 1 г клетчатки, 9 г белка.

3. Кексы из яичного белка и овощей

Ингредиенты:

  • 2 стакана измельчённого шпината;
  • 1 крупный помидор;
  • 2 стакана яичных белков;
  • соль по вкусу;
  • ½ чайной ложки перца.

Приготовление

В миске взбейте белки с солью и чёрным перцем. Если используете свежий шпинат — помойте, просушите и нарежьте его. Если берёте замороженный — слейте лишнюю воду. Нарежьте помидор на небольшие кубики.

Смажьте шесть формочек для кексов растительным маслом. Равномерно распределите между ними шпинат и кусочки помидора. Залейте белком и отправьте в духовку, разогретую до 180 °C, на 15 минут.

В одной порции: 70 ккал, 0 г жиров, 14 г белка, 3 г углеводов, 1 г клетчатки.

4. Груши, запечённые с орехами и йогуртом

Ингредиенты:

  • 2 столовые ложки сливочного масла;
  • ¼ стакана кленового сиропа или мёда;
  • 2 большие груши;
  • 40 г любых орехов;
  • 240 мл греческого йогурта или другого низкокалорийного йогурта без добавок;
  • щепотка ванилина;
  • щепотка соли.

Приготовление

Возьмите форму для запекания с высокими бортиками, выложите туда масло и отправьте в духовку, разогретую до 205 °C, пока оно не растает.

В растопленное масло добавьте ванилин и сироп или мёд, хорошо перемешайте. Разрежьте груши пополам, выложите их стороной среза вниз и отправьте в духовку на 20–30 минут.

Готовые плоды немного охладите и удалите сердцевину с семенами. Мёд и грушевый сок, который образовался во время запекания, слейте в отдельную миску и смешайте с орехами. Выложите в каждую половинку груши йогурт и полейте сверху этой смесью.

В одной порции: 510 ккал, 28 г жиров, 5 г белка, 62 г углеводов, 7 г клетчатки.

5. Тосты с копчёным лососем, шпинатом и яйцом всмятку

Ингредиенты:

  • кусок цельнозернового хлеба;
  • 1 столовая ложка сливочного сыра;
  • тонкий ломтик копчёного лосося;
  • 1 яйцо;
  • ½ стакана измельчённого шпината (свежего или замороженного);
  • 1 чайная ложка сливочного масла;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление

Намажьте хлеб сливочным сыром.

Разогрейте сковороду, добавьте туда сливочное масло и шпинат. Тушите несколько минут до тех пор, пока он не станет мягким. Удалите лишнюю жидкость.

Положите яйцо в холодную воду, доведите до кипения и варите 4–5 минут. Очистите от скорлупы и дайте немного остыть.

Выложите на хлеб копчёную рыбу, шпинат и накройте сверху яйцом. Слегка придавите его для того, чтобы вытекло небольшое количество желтка.

В одной порции: 250 ккал, 15 г жиров, 13 г белка, 15 г углеводов, 1 г клетчатки.

6. Киноа с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

  • 50 г отварной киноа;
  • 2 яйца;
  • ½ авокадо;
  • ½ чайной ложки лимонного перца;
  • ½ чайной ложки соли.

Приготовление

Залейте киноа холодной водой в соотношении один к двум, доведите до кипения и варите 15–20 минут.

Разогрейте сковороду, добавьте немного растительного масла и приготовьте омлет из двух яиц, можно на воде. Яйца всё время помешивайте, чтобы они разделились на небольшие кусочки.

В большой миске смешайте киноа, омлет и нарезанное на кубики авокадо. Приправьте солью и перцем по вкусу. Можно добавить немного острого томатного соуса или сальсу.

В одной порции: 170 ккал, 8 г жиров, 7 г белка, 21 г углеводов, 5 г клетчатки.

7. Парфе из тыквы с овсянкой, пряностями и йогуртом

Ингредиенты:

  • ½ стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
  • ½ стакана обезжиренного молока;
  • 4 столовые ложки тыквенного пюре;
  • 1½ столовой ложки мёда;
  • ½ чайной ложки молотой корицы;
  • ⅛ чайной ложки молотого мускатного ореха;
  • щепотка соли;
  • ½ стакана греческого йогурта или другого йогурта без добавок;
  • 1 стакан измельчённых орехов.

Приготовление

В небольшой миске смешайте овсяные хлопья, молоко, 3 столовые ложки тыквенного пюре, 1 столовую ложку мёда, корицу, мускатный орех и соль. Накройте пищевой плёнкой и оставьте в холодильнике на ночь.

Утром в отдельной посуде соедините йогурт с ½ столовой ложки мёда и 1 столовой ложкой тыквенного пюре. Разложите смесь пополам в два высоких стакана, туда же добавьте овсянку, оставленную на ночь. Сверху посыпьте измельчёнными орехами. По желанию можно добавить ещё немного мёда и корицы.

В одной порции: 390 ккал, 12 г жиров, 14 г белка, 58 г углеводов, 7 г клетчатки.


ЭТО ТОЖЕ ИНТЕРЕСНО:


Также читайте:

7 видов теста на все случаи жизни. Настоящая находка для каждого кулинара!

7 видов теста на все случаи жизни. Настоящая находка для каждого кулинара!

Найти хороший рецепт теста достаточно сложно, хотя идеальные рецептуры просчитаны давным-давно. Для того чтобы изделия из теста у тебя получались всегда отменными, мы собрали в одном...

Как убрать мелкие царапины с любой стеклянной поверхности: Неожиданный лайфхак

 Чиним мелкие царапины на стекле самостоятельно. Неприятности случаются. И пусть уж лучше в виде мелочей, вроде поцарапанного телефона, чем проблем куда более глобальных. Но, всё...
8 рецептов самого вкусного теста. Рай для любителей выпечки! Сделай из привычных блюд шедевр!

8 рецептов самого вкусного теста. Рай для любителей выпечки!

Что может быть лучше домашней выпечки? Даже те, кто старается не есть мучное, не откажутся от изделий, испеченных дома. Вот 8 простых рецептов, которые...

Как повысить качество жизни, не увеличивая расходы

Качество жизни во многом зависит от материальных благ, но не полностью определяется ими. Так что вы вполне можете повысить качество своей жизни, не переезжая...
Такие суши ты точно никогда не пробовал! Готовлю дома без особых затрат. Японцы обзавидуются.

Закуска из сельди

Вы до сих пор уверены в том, что роллы предназначены только для гурманов? Это большое заблуждение. Возможно, традиционное японское блюдо понравится не каждому, но...