9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту

Дата публикации: 05.06.2019

Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.

Мы составили комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.

Растяжки для шеи

Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

  • Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
  • В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.

Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.

  • Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
  • Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
  • Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.

Растяжки для плечевого пояса

Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.

  • Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
  • Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
  • Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.

  • Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.
  • Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.
  • Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.

Растяжки для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.

  • Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
  • Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево (не отклоняясь вперед или назад).
  • Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины.

Растяжка «Крылья бабочки» работает на широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.

  • Положите ладони на плечи (левую — на левое плечо, правую — на правое). Аккуратно отведите локти назад, как будто пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете, что верхняя часть спины растягивается.
  • Останьтесь в этом положении в течение 5–10 секунд.
  • Теперь вытяните локти вперед, соприкоснувшись ими. Задержитесь еще на 5–10 секунд.

Растяжки для поясницы

Растяжка в положении сидя работает на широчайшую мышцу спины, пресс и мышцы ног.

  • Выполняется у стены. Встаньте спиной вплотную к стене и медленно скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90° или близко к тому.
  • Задержитесь в положении сидя в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 8–12 раз.

Растяжка с поворотом работает на широчайшую мышцу спины и боковые мышцы туловища.

  • Сядьте на стул или табурет, плотно прижав ступни к полу. Поверните верхнюю часть тела вправо, оставив бедра неподвижными, а позвоночник прямым. Руки расположите за головой.
  • Можно положить левую руку на правое колено (или наоборот). Зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение, повернувшись влево (или вправо, соответственно). Сделайте 3–5 подходов.

Растяжка «Супермен» работает на широчайшую мышцу спины.

  • Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Синхронно поднимите руки и ноги на расстояние около 15 см от пола.
  • Попробуйте в этот момент втянуть живот, отрывая пупок — это поможет задействовать дополнительные группы мышц.
  • Держите голову и конечности прямо. Оставайтесь в этой позе 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Комплекс упражнений подойдет даже для тех, у кого день расписан по минутам. Он направлен на укрепление и растяжку поясничного и грудного отделов позвоночника, а также спины в целом. Упражнения не требуют спортивной подготовки, для их выполнения подойдет любая плоская твердая поверхность. Болевые ощущения в спине станут меньше уже после первого раза. Ну а чтобы предотвратить их появление, делайте этот комплекс ежедневно.

А вы делаете упражнения на растяжку? Какие из вышеперечисленных вы бы добавили в свою зарядку?

Источник

Сохраните статью в соцсети:

ЭТО ТОЖЕ ИНТЕРЕСНО:


Также читайте:

Вот почему хурму скупают тоннами! На это есть 7 ошеломляющих причин. Кто узнает, не...

Еще одна причина радоваться приходу осени — появление на прилавках сладкой и полезной хурмы. Немного вязкий вкус ягоды совершенно не отбивает охоту полакомиться оранжевым чудом!...

6 вкусных завтраков для ленивых выходных

Для приготовления этих блюд вам не придётся долго стоять у плиты. Максимум 15 минут — и можно завтракать. Проще некуда! 1. Краюшки с форелью Ингредиенты: 200 г...

Тайна брокколи: ты даже не догадываешься, сколько пользы выбросил в мусор. Как вернуть время...

Мир давно говорит о полезных свойствах брокколи. Эта капуста входит в меню многих диет и спортивного питания, а также одной из первых вводится в рацион...

Сырники «Минутка» без яиц и муки: так и не прилипли к сковороде ни разу,...

Сырники — излюбленное блюдо русской, украинской и белорусской кухни. Для многих людей детство ассоциируется в первую очередь с вкусными мамиными сырниками. Как приготовить вкусные нежные сырники Каждая...
Распродажа парфюмерии. Как не попасться на удочку?

Распродажа парфюмерии. Как не попасться на удочку?

Сезонные или праздничные акции, скидки в любом их виде — это средство стимулирования покупателей. В разрезе парфюмерной промышленности это особенно актуально, ведь натуральные или...