Держать планку: оно того стоит?

Дата публикации: 14.01.2017

Упражнение «планка», внезапно ставшее модным среди худеющих девушек и фитнес-фанатов, – действительно ли оно настолько эффективно и в чем его реальные преимущества? Мы спросили об этом экспертов в области фитнеса, йоги и пилатеса.

Действительно, для планки не нужны никакие особые условия – ни поход в фитнес-клуб, ни даже спортивная форма. К тому же она рекомендуется для укрепления мышц спины и как профилактика остеохондроза, поскольку формирует хороший мышечный корсет.

Мила Никифорова, персональный тренер по пилатесу:

Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса. Хорошо работающие мышцы-стабилизаторы – это здоровье позвоночника, а следовательно – молодость и хорошее самочувствие вообще, это одна из главных идей Йозефа Пилатеса.

В планке работают также мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи – то есть задействованы все зоны «особого внимания», которые у женщин быстро теряют тонус и красоту очертаний от недостатка движения. В этом смысле планка универсальна.

Ирина Зинченко, многократная чемпионка мира по фитнесу:

«Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволяет избавиться от жира на нижней части живота. Результат будет заметен уже в течение двух недель. Поскольку это статическое упражнение, самое главное – выполнять его правильно. При неправильном распределении нагрузки нужного эффекта не будет.

Я предлагаю следующую технику выполнения:

лягте на пол животом вниз;

согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях;

выпрямите ноги и опирайтесь на носки.

Тело должно быть прямым как стрела от макушки до пяток, а локти находиться непосредственно под плечами. Фокус – на мышцы живота. Начните с 20 секунд, делая по 3-4 подхода, и постепенно доведите удержание планки до 1 минуты.

Макс Кириченко, преподаватель хатха-йоги и телесно-ориентированный терапевт:

Обогатившая фитнес-практику планка пришла из йоги. Чатуранга Дандасана, Васиштхасана, планка, боковая планка, верхний и нижний упор – это все о ней, йога-позе. Упражнения, в которых используется только вес тела – а все варианты планки как раз такие – удобны, достаточно безопасны и эффективны. Удобны, поскольку можно заниматься где и когда угодно. Безопасны, поскольку в них хорошо контролируется нагрузка.

Эта простая в выполнении поза и ее вариации укрепляют запястья, мышцы рук, ног, спины, ягодиц, пресса. Вариантов множество:

боковая планка, или Васиштхасана, растягивает боковые поверхности тела;

боковая планка с поднятой ногой – растягивает обычно ригидные внутренние и задние поверхности бедер;

планка на предплечьях укрепляет плечевой пояс;

планка с опорой на одну руку и ногу развивает чувство баланса.

Чтобы правильно и безопасно работать в планке, нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным. В этом моменте объединения чувственного – телесный низ, – эмоционального и интеллектуального центров – верх тела – и есть, на мой взгляд, йогический смысл планки. Здесь он совпадает с телесно-ориентированным подходом в психотерапии.

***

Польза налицо, однако… «Планка несколько минут в день – это, конечно, лучше, чем ничего, – добавляет Мила Никифорова. – Но она не может заменить полноценной двигательной активности. Такое одностороннее увлечение чем-либо – идея-однодневка. Все равно что недавний бум на офисные столы, за которыми можно работать не сидя, а стоя, чтобы избежать проблем от многочасового сидения за компьютером. Теперь уже стало ясно, что работать стоя – ничем не лучше. Оптимальным является смена двигательной активности каждые полчаса».

Сохраните статью в соцсети:

ЭТО ТОЖЕ ИНТЕРЕСНО:


Также читайте:

Важно соблюдать определенные правила! Кратковременное голодание способно омолодить на 3 месяца…

Считается, что кратковременное воздержание от пищи способно помочь в лечении многих заболеваний, очистить организм и даже уменьшить биологический возраст. Так ли это на самом...

Быстрая пицца на сковороде за 10 минут

Пицца на сковороде за 10 минут/Pizza in a pan https://www.youtube.com/watch?v=ZXVAZsPYkn8 ПИЦЦА на сковороде за 5 минут / Быстрый рецепт пиццы https://www.youtube.com/watch?v=LEJ3hRp3l64 Пицца на сковороде! Пицца за 5 минут...

Священники предупреждают: «В пасхальной корзинке ни в коем случае не должно быть…»

Что должно быть в пасхальной корзине По традиции в пасхальную ночь мы собираемся с самыми родными людьми, наполняем корзинки продуктами и отправляемся в церковь. Чего только не...

Идеальный рецепт пирожков найден! Тончайшее тесто пропекается за 5 минут на сковороде.

Пирожки — классика домашней кулинарии. Это только кажется, что они элементарные, а в действительности вкусные пирожки, как и выпечка в целом, получаются только у настоящих ценителей....

Уникальная яично-апельсиновая диета: как легко сбросить 2 размера за неделю до корпоратива. Живот больше...

Мы меняем рацион и просиживаем вечера в спортзале, отказываемся от любимых сладостей и уже не можем смотреть на овощи и гречку. А всё зря — лишние...