Лучшие упражнения для идеальной попы

Хочешь иметь идеальную попу? Марина Абрамова, персональный тренер фитнес-клуба «Terrasport Коперник», специально для нас разработала суперэффективный комплекс упражнений. Повторяй за нами!

Упражнение 1. Приседания

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, естественный разворот стоп, напряженный пресс, ровная спина, гантели на плечах.

Финальное положение: присядь до параллели бедра с полом, смести вес тела на пятки с минимальным наклоном корпуса вперед.
Избегай смещения колен к центру, контролируй ровную спину.

Упражнение 2. Выпады

  • Исходное положение: стоя, сзади стоящая нога приподнята в упоре, ровное расположение бедер и плеч,напряженный пресс, ровная спина, гантели в руках.

Финальное положение: опустись до параллели бедра с полом на рабочей ноге, угол в коленном суставе — 90 градусов, вес тела на пятке.
Избегай смещения колена вперед за стопу.
Повтори с другой ногой.

Упражнение 3. Наклоны с гантелями

Исходное положение: стоя, одна нога отведена на носок назад, ровная спина, напряженный пресс, гантели в руках.

Финальное положение: наклонись до параллели корпуса с полом, почувствуй натяжение ягодицы и бедра сзади на опорной ноге, оттянись гантелями к полу.

Избегай перекосов плеч и бедер, контролируй ровную спину.
Повтори с другой ногой.

Упражнение 4. Отведение бедра

Исходное положение: стоя на одной ноге, гантель зажата между голенью и бедром,придерживайся рукой для равновесия.

Финальное положение: отведи бедро с зажатой гантелью точно в сторону, до угла 45 градусов и ощущения напряжения в ягодице, держи корпус вертикально. Избегай раскачивания корпуса в стороны.
Повтори с другой ногой.

Упражнение 5. Подъемы бедер лежа

Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, вторая вытянута, гантели на бедрах.

Финальное положение: оттолкнись согнутой ногой и сожми ягодицу, приподнимайся над полом, направляя прямую ногу вверх.
Избегай высокого подъема корпуса.
Повтори с другой ногой.

Упражнение 6. Разгибания с гантелями

Исходное положение: стоя на коленях, упор предплечья, напряженный пресс, ровная спина,гантель зажата между голенью и бедром.

Финальное положение: подними ногу с гантелью верх, до ощущения напряжения в ягодице,держи ровно поясницу.
Избегай перекосов корпуса в сторону.
Повтори с другой ногой.

Весь комплекс необходимо выполнять 2−3 раза в неделю, каждое упражнение сделай минимум 15, максимум — 20 раз.

Источник



ЭТО ТОЖЕ ИНТЕРЕСНО:


Также читайте:

Настоящее объедение за пару минут! Закусочные Слойки Рулетики

Получаются вкусные и сытные, очень подойдут на завтрак. Готовятся очень просто, из минимума продуктов и быстро. ИНГРЕДИЕНТЫ Тесто слоенное дрожжевое – 500гр. Сыр – 100-150гр. ...

Эту закуску ты полюбишь даже больше, чем сельдь под шубой

Блюда из селедки давно стали традиционными на нашем праздничном столе. Взять хотя бы сельдь под шубой. Кажется, без этого салата праздник и не состоится вовсе....

Салат Оливье к Новому году 2018 по новому рецепту — вкуснее, чем классический

Традиционный салат Оливье является неотъемлемым атрибутом новогоднего стола. Классический салат Оливье готовится с колбасой, либо говядиной или мясом птицы, а сегодня я предлагаю приготовить это блюдо по новым, не...

Капуста вкуснее пиццы! Гениальное блюдо для тех, кто ведет подсчет калорий

Мы спешим сделать реверанс в сторону любителей растительной пищи, и особенно цветной капусты. Запеченная капуста с сыром — это не только полезно, а еще и быстро и...

Плавленые сырки больше не покупала ни разу! Невозмутимо готовлю по этому рецепту дома. Попробуй...

Многие знают о том, что плавленый сыр можно приготовить в домашних условиях, однако лень, нехватка времени или просто нежелание провести на кухне пару часов...