«Стабилизация поясничного отдела позвоночника — вот что вам крайне необходимо! И здоровая спина станет…»

Дата публикации: 09.04.2018

«Сотня» — одно из самых популярных упражнений пилатеса. При его выполнении работают все мышцы брюшной полости. Свое название это золотое упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.

Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. «Сотню» может выполнять человек любого возраста и любого уровня физической подготовки благодаря тому, что существует много вариантов выполнения упражнения.

«Сотня» — идеальное решение для разогрева. Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
  2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.
  4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Сохраните статью в соцсети:

ЭТО ТОЖЕ ИНТЕРЕСНО:


Также читайте:

16 шедевров в школьных учебниках, созданных заскучавшими студентами

Когда время на уроке тянется невообразимо долго, а учебник навевает скуку, ничего не остается, как сделать его чуточку интереснее. Мы собрали 16 художественных шедевров, которые создали учащиеся во время занятий на страницах...
Печенье из творога

Печенье из творога

Ингредиенты: 400 гр. творога смешать с 250 гр. маргарина(натертого на терке) добавить 480 гр. муки с 1 ч.л разрыхлителя соль щепотка   Приготовление: Раскатать тесто и выдавить кружки. Каждый кружок обмакнуть одной...
КАК ВЛЮБЛЯЮТСЯ ЗНАКИ ЗОДИАКА? ПИКАНТНАЯ ПРАВДА!

КАК ВЛЮБЛЯЮТСЯ ЗНАКИ ЗОДИАКА? ПИКАНТНАЯ ПРАВДА!

Про Скорпионов — стопроцентная правда, точь-в-точь! Любовь нечаянно нагрянет…Чувство любви бывает приходит весьма неожиданно, а бывает-вызревает годами! Считается, что любовь предсказать практически невозможно… И все бы...
Маленькая девочка родилась с такой же уникальной белой прядкой волос, как и её мама

Маленькая девочка родилась с такой же уникальной белой прядкой волос, как и её мама

Мы не знаем, каковы шансы того, что у четверых человек из одной семьи будет одинаковая седая прядка волос, но мы уверены, что такая вероятность...
Эти семейные фото почти не меняются, хотя сделаны с разницей в десятки лет

Эти семейные фото почти не меняются, хотя сделаны с разницей в десятки лет

«А на кого похож?» — этот вопрос при рождении ребенка остается неизменным уже века. Родственники обычно быстро выявляют, чьей «копией» оказался малыш. И зачастую это могут быть вовсе...