12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Дата публикации: 29.07.2017

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

Непростое упражнение с большой нагрузкой на колено. Поэтому выполняйте его осторожно и не приседайте слишком низко. Для начала можно выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

Еще его называют «горящая попа», потому что мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю

Сохраните статью в соцсети:

Это тоже интересно:

Постный яблочный пирог

Постный яблочный пирог

Этот яблочный пирог отлично впишется в ваше постное меню. Ведь Пост — не обязательно каша на воде и овощи, поститься можно со вкусом! Пирог...

Обалденный мясной пирог на скорую руку

Никакого теста! Все просто и быстро. Невероятно вкусный пирог с мясом - обязательно попробуйте! ИНГРЕДИЕНТЫ Лаваш – 350-400 г Мясной фарш – 500 г Лук...

20 абсолютно неожиданных способов использовать водку (Менделеев и не догадывался о таком). Безжалостная к...

31 января считается днем рождения русской водки, ведь именно в этот день в 1865 году молодой химик Дмитрий Менделеев защитил докторскую диссертацию на тему...
Как разнообразить классический тирамису: подборка из нескольких идей

Как разнообразить классический тирамису: подборка из нескольких идей

Тирамису уже по праву считается классическим десертом, который можно найти в меню чуть ли не каждого ресторана и кафе. Это итальянское угощение в силу своей...

Салат с крабовыми палочками. 6 рецептов простых, быстрых и вкусных крабовых салатов за 5...

Салат с крабовыми палочками очень популярен и его можно часто увидеть на праздничном столе, да и в будничном меню он не редкий гость. В большинстве...