12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Дата публикации: 29.07.2017

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

Непростое упражнение с большой нагрузкой на колено. Поэтому выполняйте его осторожно и не приседайте слишком низко. Для начала можно выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

Еще его называют «горящая попа», потому что мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю

Сохраните статью в соцсети:

Это тоже интересно:

Пышность домашних маршмеллоу по проверенному рецепту

Пышность домашних маршмеллоу по проверенному рецепту

Маршмеллоу — любимое лакомство любого современного ребенка. Это воздушная, нежная сладость, которая хороша как в горячих напитках, так и сама по себе. Многие считают...

Вяленое мясо — рецепты в домашних условиях из говядины, свинины и куриной грудки

Вяленое мясо – изысканный деликатес или отличный способ переработки продукта для длительного хранения. Для его приготовления потребуется немало времени, усилий и терпения, но самое...

Поделки из яиц от киндер-сюрпризов своими руками

Многие из нас в детстве носили яйцо от киндер-сюрприза на шее, куда заботливые мамы и бабушки складывали убойные дозы чеснока, чтобы ребенок не болел....
Брутальный венгерский гуляш. Как мы пробовали в Будапеште блюдо настоящих мужчин.

Брутальный венгерский гуляш. Как мы пробовали в Будапеште блюдо настоящих мужчин.

Авторами первого гуляша считаются венгерские пастухи, стерегшие бесчисленные коровьи стада среди зеленых альпийских лугов. «Гуляш» в переводе означает «пастух». Я всегда считала, что не...

Вкусный и нежный салат «Мимоза», классический пошаговый рецепт с рыбными консервами

Давайте приготовим сегодня салат «Мимоза», вкусный, нежный, приготовленный по классическому рецепту из рыбных консервов, с добавлением сыра, моркови, яиц. Это сытное блюдо украсит любой праздник,...