12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Дата публикации: 29.07.2017

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

Непростое упражнение с большой нагрузкой на колено. Поэтому выполняйте его осторожно и не приседайте слишком низко. Для начала можно выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

Еще его называют «горящая попа», потому что мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю

Сохраните статью в соцсети:

Это тоже интересно:

Родная тетка играет огромную роль в жизни племянников! После родителей — № 1. Всегда...

Связь между родителями и детьми — самая сильная в мире. Но очень часто мы забываем о важности и других родственников, которые любят нас и...
Библия, Которой 1500 Лет, Утверждает, Что Распятие Иисуса — Это Ложь!

Библия, Которой 1500 Лет, Утверждает, Что Распятие Иисуса — Это Ложь!

Не менее уникальным является и текст – вся книга написана на ассирийском языке (это древний диалект арамейского). Но главное, что данная книга содержит Евангелие...

Cамый вкусный маринад для шашлыка из свинины

СУПЕР ВКУСНЫЙ МАРИНАД ДЛЯ ШАШЛЫКА https://www.youtube.com/watch?v=pspmYN61sVE Сверх-сочные шашлыки (Рецепт бомба) https://www.youtube.com/watch?v=m93gvNTldOA Секрет идеального шашлыка от армянского повара Сергея Мартиросяна https://www.youtube.com/watch?v=GpWjBXrN8dM Как Вкусно и Просто Замариновать Мясо для Шашлыка https://www.youtube.com/watch?v=Aqc7axINjnM Шашлык от шеф-повара...

Человек, который постоянно жалуется и ноет, забирает твою жизненную энергию! Убереги себя от истощения.

Умение проявлять сочувствие и эмпатию считается положительным качеством. Но важно проявлять их правильно. Если после разговора с другим человеком ты чувствуешь себя истощенным, значит,...
Всю боль этих 16 фотографий поймет только тот, кто хотя бы раз сидел на диете

Всю боль этих 16 фотографий поймет только тот, кто хотя бы раз сидел на...

Каждый, кто хотя бы раз в жизни сидел на диете, знает: путь к идеальному телу полон искушений и препятствий. Мы вспомнили свои попытки похудеть и собрали для вас несколько ситуаций, которые наверняка...