12 упражнений для стройных ног и упругой попы

Дата публикации: 03.04.2017

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Общая рекомендация, как всегда, одна: делать упражнения каждый день.

Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Это приседание одновременно укрепляет корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это приседание добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

Это непростое упражнение можно для начала выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

Еще это упражнение называют «горящая попа», потому что в нем мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю:

  1. Классические приседания — 10 раз.
    Приседания с отведением ноги в сторону — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.
  2. Приседания «сумо» — 10 раз.
    Приседания с подъемом рук — 10 раз.
    Повторите весь комплекс.
  3. Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
    Прыжки из положения сидя — 10 раз.
    Повторите весь комплекс.
  4. Приседания в положении «ноги вместе» — 10 раз.
    Приседания «пистолетик» — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.
  5. Приседания «реверанс» — 5 раз на каждую ногу.
    Приседания на одной ноге — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.
  6. Приседания с шагом в сторону — 5 раз на каждую ногу.
    Приседания в прыжке — 10 раз.
    Повторите весь комплекс.
  7. Приседания «сумо» — 10 раз.
    Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.

 

Сохраните статью в соцсети:

Это тоже интересно:

13 секретов применения косметики, о которых вы и не догадывались. Драгоценная моя косметика, я...

Многие девушки уверены, что их косметичка – это настоящая сокровищница, и будут правы, поскольку большое количество косметических средств является многофункциональными. Сейчас вы в этом...
Хорошо, когда дома есть рукастый мужик, который любит поесть!

Хорошо, когда дома есть рукастый мужик, который любит поесть!

Все привыкли, что у плиты место женское. Но есть мужчины, которые любят готовить и делают это с душой, сочно, аппетитно, а главное - очень...

Мясо с черносливом. Рецепты приготовления в духовке и на сковороде.

ГОВЯДИНА С ЧЕРНОСЛИВОМ. Тушёное Мясо. Простой и вкусный рецепт. https://www.youtube.com/watch?v=wn5fnbBL5L8 Говядина тушеная с черносливом. Мясо очень отменное! Рецепт прост! https://www.youtube.com/watch?v=X-xuOFNAu3k Свинина тушеная с черносливом - как приготовить свинину...

Из простых ниток мастерица создала оригинальный декор для дома

Способность творческих людей видеть необыкновенное в обыденном действительно поражает! А вы, посмотрев на нитки, сможете разглядеть в них будущий декор? Признаемся, сперва на ум...

Из жизни лавочек, скамеек, и других аксессуаров российских дворов

Как ни странно, но у некоторых лавочек очень насыщенная и интересная жизнь! Лавочка - идеальное место для сна И не только для сна .... Товарищ, вас к...