12 упражнений для стройных ног и упругой попы

Дата публикации: 03.04.2017

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Общая рекомендация, как всегда, одна: делать упражнения каждый день.

Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Это приседание одновременно укрепляет корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это приседание добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

Это непростое упражнение можно для начала выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

Еще это упражнение называют «горящая попа», потому что в нем мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю:

  1. Классические приседания — 10 раз.
    Приседания с отведением ноги в сторону — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.
  2. Приседания «сумо» — 10 раз.
    Приседания с подъемом рук — 10 раз.
    Повторите весь комплекс.
  3. Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
    Прыжки из положения сидя — 10 раз.
    Повторите весь комплекс.
  4. Приседания в положении «ноги вместе» — 10 раз.
    Приседания «пистолетик» — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.
  5. Приседания «реверанс» — 5 раз на каждую ногу.
    Приседания на одной ноге — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.
  6. Приседания с шагом в сторону — 5 раз на каждую ногу.
    Приседания в прыжке — 10 раз.
    Повторите весь комплекс.
  7. Приседания «сумо» — 10 раз.
    Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.

 

Сохраните статью в соцсети:

Это тоже интересно:

Меню на неделю: Николас Перриконе меняет не только фигуру, но и лицо. Самая эффективная...

Подтяжка лица интересует многих женщин зрелого возраста. Ведь так хочется выглядеть именно на тот возраст, который чувствуется в душе. Это так несправедливо, когда ощущаешь себя...

Мохаммед и Самир

Одна из самых странных и красивых фотографий, сделанных в Сирии в 1889 году. На фото запечатлены два человека – слепой мусульманин Мохаммед и парализованный...

Торт «Наполеон» – в домашних условиях

Торт НАПОЛЕОН https://www.youtube.com/watch?v=QgeQug2D-HY Нежнейший Торт "Наполеон" с Заварным Кремом https://www.youtube.com/watch?v=EbwND-2c_es Торт Наполеон - Классический Рецепт от Бабушки Эммы https://www.youtube.com/watch?v=oGNBpqCLlmQ Торт НАПОЛЕОН / ХРУСТЯЩИЙ!!!! Мой самый любимый ТОРТ https://www.youtube.com/watch?v=UXdUmZ7BhaY Торт НАПОЛЕОН.Просто легко вкусно!!! https://www.youtube.com/watch?v=B6ldYbBQk4M

Как правильно обрезать малину весной, летом и осенью

Регулярная обрезка малины – важный момент в уходе за этой культурой. Чтобы ягодный куст стремительно разрастался и давал богатый урожай, при обрезке нужно учесть...

Вот это я понимаю СЧАСТЬЕ ПРИВАЛИЛО! ??? Они сделали фотосессию с малышами, и весь...

Кто не знает семью Макги? 6 лет назад они буквально взорвали Интернет. Во-первых, у пары родились сразу 6 детишек. Во-вторых, они снялись в такой...