12 упражнений для стройных ног и упругой попы

Дата публикации: 03.04.2017

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Общая рекомендация, как всегда, одна: делать упражнения каждый день.

Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Это приседание одновременно укрепляет корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это приседание добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

Это непростое упражнение можно для начала выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

Еще это упражнение называют «горящая попа», потому что в нем мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю:

  1. Классические приседания — 10 раз.
    Приседания с отведением ноги в сторону — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.
  2. Приседания «сумо» — 10 раз.
    Приседания с подъемом рук — 10 раз.
    Повторите весь комплекс.
  3. Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
    Прыжки из положения сидя — 10 раз.
    Повторите весь комплекс.
  4. Приседания в положении «ноги вместе» — 10 раз.
    Приседания «пистолетик» — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.
  5. Приседания «реверанс» — 5 раз на каждую ногу.
    Приседания на одной ноге — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.
  6. Приседания с шагом в сторону — 5 раз на каждую ногу.
    Приседания в прыжке — 10 раз.
    Повторите весь комплекс.
  7. Приседания «сумо» — 10 раз.
    Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
    Повторите весь комплекс.

 

Сохраните статью в соцсети:

ЭТО ТОЖЕ ИНТЕРЕСНО:


Также читайте:

Наташа Энчиноза — живое воплощение героини видеоигр Чунь Ли

Наташа Энчиноза — живое воплощение героини видеоигр Чунь Ли

Чунь Ли — самый популярный персонаж из знаменитой видеоигры Street Fighter. Она запомнилась поклонникам игры своим высоким ростом и развитой мускулатурой ног. И теперь...

20 потрясающих грилей для барбекю, посмотреть на которые сбегутся все соседи

Мало вещей в этом мире лучше жаренного мяса. Особенно если оно было приготовлено на гриле. Вот и в новом обзоре было собрано сразу 20...
Двойники знаменитостей, которых случайно обнаружили в разных странах

Двойники знаменитостей, которых случайно обнаружили в разных странах

Говорят, свой двойник, а то и парочка, найдется у любого из нас. Но лично встретиться со своей ходячей копией доведется не каждому. А тот,...
Арабской мудрости пост

Арабской мудрости пост

Восток — это теплые краски узких улочек, жаркое солнце пустыни, необычайно красивые наряды женщин и мирно идущие караваны. Мы собрали для вас примеры арабской мудрости, в которых заключены вековые...
Лето в голову: 18 кошмарных пляжных нарядов

Лето в голову: 18 кошмарных пляжных нарядов

Хотите, чтобы вокруг вас на отдыхе было поменьше народу? Распугать загорающих не так уж сложно: достаточно вырядиться примерно так, как герои нашей сегодняшней пляжной...