4 типичные ошибки людей, которые отжимаются от пола

Дата публикации: 03.11.2018

Казалось бы, нет более понятного упражнения, чем отжимания от пола. Но далеко не все выполняют его правильно. Проверьте себя. Возможно, и вы допускаете эти распространённые ошибки.

1. Вы неравномерно распределяете нагрузку

Чтобы отжимания от пола были эффективными, затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны находиться примерно на одной линии, другими словами, в нейтральном положении. Колени следует выпрямлять.

При идеальном выполнении всё тело формирует относительно прямую линию, как в случае с планкой.

Если вы позволяете ягодицам выпирать, то переносите лишнюю нагрузку на поясницу и плечи. В итоге большинство мышц кора остаётся не у дел, а ведь именно они мешают телу прогибаться. Чтобы задействовать мышцы кора, во время отжиманий напрягайте пресс и втягивайте ягодицы. Это поможет распределить нагрузку равномерно по всему телу.

Если вам сложно сохранять такое положение, временно перейдите на облегчённые варианты упражнения. Например, попробуйте отжиматься на коленях.

2. Вы предпочитаете количество, а не качество

Качественные отжимания всегда максимально полные. Но не все имеют настолько сильные плечи и запястья, чтобы каждый раз опускаться до самого пола. В любом случае старайтесь опускать грудь как можно ниже, после чего с усилием выдыхайте при подъёме. Так вам будет сложнее, но ведь в этом и заключается смысл.

Находясь в самом верху, старайтесь полностью выпрямлять руки, как будто отталкиваете пол подальше от себя. И не давайте спине выгибаться. Опускаясь, начинайте вдыхать, мысленно направляйте воздух в верхнюю часть спины.

Известно, что отжимания делают нас сильнее, но их качественное выполнение приносит дополнительные плоды.

Правильные отжимания учат использовать формирующие осанку мышцы, которыми мы часто пренебрегаем.

Для начала попробуйте отжаться раз, но с учётом всех перечисленных рекомендаций. Затем повторяйте движения равномерно и не спеша. Главное — не общее количество отжиманий, а то, сколько из них вы можете сделать правильно.

3. Вы игнорируете положение локтей

Люди часто расставляют локти в стороны во время отжиманий. Сверху они выглядят, как буква «Т». Это грубейшая ошибка: в таком положении вы слабо задействуете трицепсы и грудь и перенапрягаете плечи.

По словам тренера по силовой подготовке Майка Робертсона (Mike Robertson), во время отжиманий локти нужно расставлять под углом 35–40 градусов по отношению к торсу. Этот простой совет поможет вам эффективнее использовать силу и задействовать больше мышц с меньшим риском для суставов.

Удерживать локти в нужной позиции несложно. Просто следите, чтобы они не слишком отдалялись от запястий, и старайтесь, чтобы ваше тело было похоже на стрелку: ноги и торс выглядят как ось, а согнутые руки формируют боковые линии.

4. Вы не следите за расстановкой рук

Не стоит недооценивать правильную позицию рук во время отжиманий. Самая большая ошибка — поворачивать кисти пальцами одна к другой. Такое положение мешает правильно расставлять локти и влияет на активность мышц. Ваши пальцы должны смотреть вперёд.

Представляйте, будто вы раздвигаете ладонями пол. Это поможет вам расставлять кисти и локти правильно.

Бывает, что руки ставят слишком близко друг к другу. Чем они ближе, тем больше вы напрягаете трицепсы вместо грудных мышц. Если это то, что вам нужно, тогда смело продолжайте. Но если хотите тренировать грудь в стандартном режиме, то расставляйте руки чуть шире плеч.

На этом всё. Избегайте перечисленных ошибок, и ваши тренировки станут эффективнее.

Источник

Сохраните статью в соцсети:

Это тоже интересно:

20 новогодних украшений, которые можно сделать за полчаса

Чем ближе к нам самый волшебный и добрый праздник в году, тем больше приятных хлопот, касающихся подготовки. А чтобы они не отнимали у вас драгоценное время, мы сделали подборку красивых и оригинальных украшений,...

Рецепт рыбы, которую можно есть без гарнира: сочная и ароматная. Готовится быстро, а съедается...

Лучше свинины, курицы и говядины! Вот что можно сказать о блюдах из рыбы. Но они не только вкуснее, но и в разы полезнее. Кроме того,...
5 лучших рецептов домашнего печенья

5 лучших рецептов домашнего печенья

Почему иногда так сильно хочется домашнего печенья Его вкус не сравнишь с магазинным… «Эх, готовить домашнюю выпечку может позволить себе не каждый, это занимает...

«Эта сильная трава улучшает кровообращение головного мозга, предотвращает рак, незаменима при астме, подагре…»

Такая болезнь, как сахарный диабет, распространяется в нашем мире с беспрецедентной скоростью. По данным Центра по контролю и профилактике болезней, заболеваемость диабетом на протяжении последних...
Универсальный грибной соус и рецепт его приготовления

Универсальный грибной соус и рецепт его приготовления

Этот грибной соус рекомендуется готовить из вешенок или каких-либо других грибов по своему усмотрению, а подавать его можно с отваренными макаронами, запеченным картофелем, курицей...
Adblock
detector