4 упражнения, которые помогут исправить осанку

Дата публикации: 14.02.2017

Иметь хорошую осанку нужно не только для того, чтобы выглядеть красиво. Это также залог здоровой спины, хорошего кровообращения и правильного дыхания. И, даже если нет серьезных искривлений, позвоночник испытывает колоссальную нагрузку и нуждается в расслаблении, ведь часто в течение дня мы находимся в одном положении — сидячем.

В помощь всем, кто заботится о своей осанке, мы подобрали упражнения, которые помогуть снять напряжение и укрепить мышцы спины.

Дыхательные упражнения

Сукхасана («легкая поза»).

  1. Грудное дыхание. Садитесь на коврик в сукхасану: ноги должны быть скрещены, живот подтянут, спина абсолютно ровная, лопатки тянутся друг к другу, плечи опущены вниз и направлены назад. Чтобы облегчить положение, можно сесть на сложенный плед спиной к стене. Когда убедитесь, что спина ровная, подтяните живот и обратитесь вниманием в грудную клетку. Нужно, чтобы при дыхании двигались только ребра, а живот оставался неподвижным. С каждым вдохом нужно чувствовать, как грудная клетка расширяется, а на выдохе спадается.
  2. Полное дыхание йогов. Оставайтесь в сукхасане и мысленно разделите вдох на три части: живот, ребра и ключицы. Делая вдох, раздуйте живот, затем расширьте нижние ребра и в конце верхние ребра и ключицы. На выдохе также начните снизу вверх: подтяните живот, опустите ребра и в конце ключицы.

Упражнения на плечи

Адхо мукха шванасана («собака мордой вниз»).

  1. Сидя в сукхасане или на стуле, очень медленно вращайте плечи по кругу вперед.
  2. Разведите широко руки, но, не заводя за спину, плечи стяните вниз и на выдохе сведите перед собой. Делайте упражнение очень медленно и пальцами все время растягивайтесь в стороны.
  3. Принимаем позу «собака мордой вниз». Ноги на ширине тазобедренных суставов, ладони на уровне плечевых суставов. Главная задача — хорошо отталкиваться руками от пола, прокручивать плечи от шеи, вытягивать голову вниз, копчиком тянуться вверх, а пятками стремиться вниз.
  4. Из шванасаны переходим в позу планки. Не дайте грудной клетке и тазу провиснуть вниз, стойте ровной линией, живот должен быть подтянут, запястья находиться строго под плечами.

Выпрямляем позвоночник

1. Тадасана. Встаньте ровно, ноги вместе, распределите вес тела по стопам, напрягите бедра, подкрутите копчик вперед, подтяните живот, начинайте делать вращательное движение плечами назад, раскрывая грудную клетку. В этом же положении старайтесь дышать через грудную клетку, при этом может возникать прогиб в пояснице. Чтобы его не было, сильнее подтяните и напрягите живот.

2. Дандасана. Сядьте на коврик, вытяните ноги, вся задняя поверхность ног должна быть прижата. Нужно сделать идеальный ровный угол между корпусом и ногами. Руки поставьте сбоку и оттолкнитесь ими — это поможет выпрямить спину и раскрыть грудную клетку. Если очень сильно тянет заднюю поверхность ног, можно сесть на плед или спортивный кирпичик.

Правильное положение сидя

Сядьте на стуле, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над голеностопным суставом. Спина ровная, живот подтянут, грудная клетка раскрыта — лопатки стянуты друг к другу и вниз, поясница без прогиба. Очень сложно долго держать такое положение, но если вы будете хотя бы время от времени в течение дня вспоминать об этом и садиться ровно, то вскоре выработаете полезную привычку.

Сохраните статью в соцсети:

Это тоже интересно:

10 интересных рулетиков со всевозможными начинками

10 интересных рулетиков со всевозможными начинками

1. Рулетики из ветчины с сыром, яйцами и корейской морковью Ингредиенты: 2 яйца; 1 плавленый сырок (90 г); 1–2 столовые ложки моркови по‑корейски; 1–2 столовые...
Сырные лепешки на кефире: 15 минут — и вкуснейшее блюдо готово!

Сырные лепешки на кефире: 15 минут — и вкуснейшее блюдо готово!

Сырные лепешки на кефире — это невероятно вкусное блюдо, которое готовится очень быстро. Если ты не хочешь провести все праздники за готовкой у плиты,...

О понимании

У Куприна есть рассказ о даме, которая ехала с жестоким и грубым мужем в поезде. Муж уснул и храпел — устал замечания делать и...
Как приготовить буженину без духовки? Простой и быстрый рецепт.

Как приготовить буженину без духовки? Простой и быстрый рецепт.

Нежная буженина – идеальное дополнение для любой закуски, будь то классический витаминный салат или обычный сэндвич с белым хлебом и тонкими кружочками огурцов. Как...
Баклажаны в сметане

Баклажаны в сметане

Тип: Закуски Время: 60 минут Сложность: Легко Порций: 2 Баклажаны — это всегда вкусно, эта истина известна всем гурманам, поэтому сегодня мы подготовили для вас совершенно необычный рецепт приготовления...