«Стабилизация поясничного отдела позвоночника — вот что вам крайне необходимо! И здоровая спина станет…»

Дата публикации: 09.04.2018

«Сотня» — одно из самых популярных упражнений пилатеса. При его выполнении работают все мышцы брюшной полости. Свое название это золотое упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.

Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. «Сотню» может выполнять человек любого возраста и любого уровня физической подготовки благодаря тому, что существует много вариантов выполнения упражнения.

«Сотня» — идеальное решение для разогрева. Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
  2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.
  4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Сохраните статью в соцсети:

Это тоже интересно:

Мужчина насобирал кучу коряг в лесу… Трудно поверить, что из них получается такая красота!

Всегда восхищалась людьми, которые видят в обычных вещах, даже немного безобразных, прекрасное. Столько раз гуляла по лесу, видела уйму коряг, пней, колод, но ни...

8 рецептов блюд от французских мам, которые заставят детей забыть о фастфуде

Удивительно, но во Франции дети любят здоровую пищу и едят даже рыбу и овощи. Более того, им не нужно запрещать фастфуд: они не хотят...

Эта хитрость поможет тебе сделать багаж легче! Путешествуй дешевле и комфортнее. Надо воспользоваться.

Путешествовать всегда приятно. Только сама мысль об этом уже греет. Но вот сборы и упаковка чемодана — настоящий ад. Особенно обидно, когда уже в...

5 домашних блюд из одного кочана капусты: все питательные и безумно вкусные!

Британские ученые недавно выяснили: наибольшее количество витаминов сконцентрировано в аптеках. Но лучше туда не ходить, а восполнять запасы из натуральных источников. Тем более, что в...

Как сделать «таблетки» для посудомоечной машины и не тратить лишнее.

Делаем «таблетки» для посудомоечной машины У вас есть посудомоечная машина? Поздравляем, значит, на одну бытовую проблему (а заодно экзистенциальный вопрос «кто будет мыть посуду?», который...